Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.
Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.
Aí você pensa: “então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?”.
Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de “carboidratos bons”, de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de “lixos” como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.
Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.
Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!
“Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?”. Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.
Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.
Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição “lixo” por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de “lixos” para se viver bem.
Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?
Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o “dia do lixo”:
1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 caírem;
2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;
3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);
4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;
5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 horas na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;
6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;
7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carboidratos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.
Agora vamos dar um exemplo do que um “dia do lixo” pode fazer em sua dieta:
Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.
Agora veja a destruição do “dia do lixo”:
1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;
1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);
1 energético = 110 calorias;
1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;
Some as calorias “vazias” (sem valor nutricional) ingeridas num “dia do lixo” e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anabólico.
Fonte: FISIculturismo